Gợi ý chế độ ăn uống hỗ trợ bổ sung canxi cho xương khớp

Bổ sung canxi thường được khuyến nghị cho mọi đối tượng, bởi tỷ lệ người dân trên thế giới không đạt lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bổ sung canxi không đúng cách sẽ có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp và các căn bệnh liên quan đến thiếu canxi. Trong bài viết này, cùng DDA Việt Nam "bỏ túi chế độ ăn bổ sung canxi cho xương khớp" phù hợp với mọi lứa tuổi nhé!

Vai trò của canxi trong sự phát triển của xương khớp

Canxi được coi là một loại khoáng chất thiết yếu, đặc biệt đối với sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc răng và xương cũng như các hoạt động sống khác của cơ thể. Chúng chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng, nằm trong xương và răng khoảng 98-99% lượng canxi. Còn 1% tồn tại ở máu, dịch ngoài tế bào và tổ chức phần mềm.

Ngoài ra, canxi giữ vai trò rất quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể như tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng các hormone. Đối với người lớn tuổi, quá trình phân hủy xương có tốc độ nhanh hơn so với hình thành xương mới. Điều này dễ gây ra tình trạng loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy hoặc chấn thương xương khớp khác.

Có thể nói việc duy trì và đảm bảo cho hệ cơ quan vận động, duy trì nhịp đập của tim mạch và đông đặc của máu không thể hoạt động bình thường nếu thiếu canxi.

Canxi rất quan trọng đến sự phát triển xương khớp

Tham khảo: Vai trò của canxi đối với cơ thể

4 nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho xương chắc khỏe

Có rất nhiều người vẫn lầm tưởng canxi chỉ có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nhưng trên thực tế, canxi có trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Vậy các loại thực phẩm đó là gì?

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa thuộc trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Với khẩu phần ăn mỗi ngày, nhóm thực phẩm này có thể cung cấp lượng canxi cần thiết. Bạn có thể bổ sung canxi từ các sản phẩm có thành phần sữa như: sữa chua, phô mai, bơ, váng sữa,...

Nhóm rau củ và nước ép

Một số loại rau củ chứa lượng dinh dưỡng dồi dào, trong đó có canxi. Các loại rau xanh đậm màu chứa hàm lượng lớn canxi hữu cơ cần thiết cho cơ thể.

Đối với trái cây, chúng thường không chứa nhiều canxi. Nhưng một số loại nước ép đóng hộp thường được bổ sung thêm canxi và các loại khoáng chất khác vào sản phẩm. Tuy nhiên, nếu sử dụng đồ đóng hộp thường xuyên sẽ không đảm bảo và kiểm soát được lượng đường và chất tạo ngọt gây ra một số vấn đề cho sức khỏe.

Những thực phẩm giàu canxi: rau xanh, củ quả,...

Thực phẩm giàu protein

Một số loại protein có trong thực phẩm như đậu phụ chứa canxi sulfat. Các loại thịt cá, hải sản cũng chứa nguồn canxi dồi dào mà bạn nên biết.

Các loại đậu, hạt ngũ cốc

Những loại đậu, hạt ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng chứa canxi khá lớn. Nếu kết hợp các thực phẩm này vào sinh tố hoặc salad hay nước ép vào bữa sáng sẽ giúp mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể.

Gợi ý 15 thực phẩm bổ sung canxi cho xương khớp

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.

Phô mai, sữa chua, sữa, bơ

Sữa, phô mai, sữa chua và bơ là những thực phẩm có hàm lượng canxi dồi dào và bổ dưỡng để cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng. Chúng ngoài công dụng giúp tăng cường sức đề kháng còn giúp lượng canxi đi vào cơ thể nhanh chóng và hỗ trợ sự phát triển của xương khớp mà ít loại canxi khác làm được.

Các sản phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi dồi dào

Cá mòi, cá hồi đóng hộp- nguồn thực phẩm giàu canxi

Cá mòi và cá hồi được đóng hộp ăn liền nên chứa nhiều canxi nhờ phần xương được ninh nhừ có thể dùng ngay được. Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn cung cấp một số vitamin khác như B12, vitamin D,... Cá hồi cung cấp protein cao và axit béo omega-3. Từ đó, cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.

Rau cải xoăn chứa lượng lớn canxi

Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi, chứa dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: mỗi khẩu phần ăn có khoảng 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể làm việc. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người mắc bệnh khó đông máu.

Rau cải xoăn và lợi ích dinh dưỡng về canxi

Đậu phụ là thực phẩm nhiều canxi 

Đậu phụ chính là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, đậu phụ còn giúp đem lại cảm giác ngon miệng dù chế biến với mọi thực phẩm khác nhau.

Đậu phụ chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu

Rau màu xanh sẫm

Các loại rau lá màu sẫm là những thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày như rau cải, rau chân vịt, bông cải xanh,... Bên cạnh việc cung cấp lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn mang lại vitamin A, chất dinh dưỡng giúp sáng mắt, làm đẹp da và giữ dáng.

Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi

Ngũ cốc dinh dưỡng bao gồm ngũ cốc nguyên cám, hạnh nhân, yến mạch, hạt chia, hạt vừng,... là những thực phẩm chứa canxi trong khẩu phần ăn.

Ngũ cốc- nguồn canxi giàu dinh dưỡng mà bạn nên biết

Nước cam

Nhiều người chỉ biết tới cam mang lại lượng vitamin C dồi dào, nhưng đây chỉ là một phần trong những thực phẩm giàu canxi ít người biết. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.

Canxi có trong nước cam ít người biết tới

Đậu trắng là thực phẩm giàu canxi

Những hạt đậu trắng chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt. Chúng còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Thêm vào đó, đậu trắng còn chứa chất kháng tinh bột, một loại chất dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Đậu bắp

Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và thuộc những loại thức ăn giàu canxi giải quyết táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và vitamin B9.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những các thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol xấu trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân làm sữa để bổ sung hàng ngày một cách hiệu quả.

Rau dền

Trong nhóm rau củ quả, rau dền là một trong những thực phẩm giàu canxi. Không những thế, rau dền còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này giàu vitamin B9 và chứa khoáng chất nhất định: magie, photpho và sắt.

Whey protein

Whey protein hay còn gọi là đạm whey được tìm trong sữa. Whey giàu canxi, một muỗng bột whey protein chứa khoảng 160mg canxi.

Trong số đó, whey được xem là thực phẩm nhiều canxi. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Đạm whey chứa hàm lượng canxi cao

Đậu lăng

Đậu lăng giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, magie,... Hơn nữa, đậu lăng còn là một thức ăn chứa nhiều canxi. Nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Bông cải xanh

Loại rau chứa nhiều canxi và các loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đó là bông cải xanh. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe của xương. Ngoài ra, với hàm lượng vitamin C dồi dào, loại rau này cũng giúp tăng cường miễn dịch.

Bông cải xanh có nhiều canxi và các dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Quả sung

Sung là một loại quả mà ít người biết rằng nó chứa nhiều canxi. Bên cạnh canxi, quả sung khô còn giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Loại quả này còn cung cấp một lượng Kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng góp phần vào sự phát triển sức khỏe xương khớp. 

Bổ sung canxi từ quả sung mà bạn nên biết

Trên đây là chế độ ăn uống bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng giúp bạn bảo vệ tốt hệ xương khớp của mình. Hi vọng sau bài viết này, bạn có thể biết thực phẩm nào phù hợp với mình để bổ sung canxi vào thực đơn bữa ăn mỗi ngày nhé!